Home-theater-designers
Sledování výživy ve vašem jídle je již nějakou dobu docela snadné. Ale umět design jídla, která splňují vaše cíle v oblasti nutričního příjmu, byla vždy o něco těžší.
V tomto článku se rychle naučíte, jak to můžete udělat pomocí předem připravené tabulky aplikace Excel a bezplatné online kalkulačky.
Makroživiny jsou druhy potravin, které poskytují kalorie. Sacharidy, bílkoviny, tuky, vláknina. Každá potravina, kterou sníte, je směsí těchto typů. A každá dieta, ať už osvědčená nebo módní, doporučuje různé poměry těchto makroživin. Atkinsova dieta jako příklad vyžaduje, abyste jedli velmi málo sacharidů a nahradili ztracené kalorie určitými bílkovinami a tuky.
Abyste s těmito dietami uspěli, musíte evidentně umět tři věci.
jak vymazat jednotku SSD
- Vypočítejte si makroživiny, které můžete jíst.
- Sledujte konzumované makroživiny.
- Navrhujte jídla, která splňují tyto kvóty na makroživiny.
Abychom se vypořádali s prvním z těchto požadavků, Kalkulačka IIFYM je fantastický nástroj. IIFYM je zkratka pro Pokud to vyhovuje vašim makrům . Je to flexibilní fitness nástroj, který vypočítává makroživiny, které jste schopni konzumovat, na základě vašich vstupů, včetně složení vašeho těla a typu diety, kterou chcete dodržovat.
Objevte své BME a TDEE
Nejprve přejděte na internet Kalkulačka IIFYM a zadejte požadované údaje. Jedná se o informace o vašem pohlaví, věku, výšce, hmotnosti, aktivitě a cvičení. V dolní části formuláře klikněte na „Vypočítat TDEE“. Na základě vašich záznamů se vám zobrazí vaše BME a vaše TDEE.
BME je vaše základní metabolická sazba. Toto je počet kalorií, které vaše tělo spálí každých 24 hodin v klidu .
TDEE je váš celkový denní energetický výdaj. Jedná se o přibližné kalorie, které vaše tělo spálí, s přihlédnutím k množství aktivity a cvičení, které každý den děláte.
Vyberte cíl
Cíl, který si vyberete, mění, kolik kalorií budete moci denně spotřebovat. Můžete si vybrat mezi hubnutím, udržováním své aktuální hmotnosti, zvyšováním hmotnosti (objemové) nebo přidáním vlastního kalorického příjmu. Pokud se rozhodnete snížit nebo zvýšit váhu, vyberte, jak agresivně jste na to připraveni.
Vyberte si svůj nutriční plán
Jelikož se jedná o web IIFYM, jejich navrhovaný plán je přirozeně IIFYM. Ale můžete si užitečně vybrat z několika dalších. Vyberte plán, podle kterého byste chtěli žít několik příštích měsíců.
Po výběru se vám zobrazí poměry makroživin, na které byste měli směřovat. V případě potřeby je můžete změnit sami. Například při dietě s nízkým obsahem karbohydrátů navrhl, abych konzumoval 25% sacharidů. Pokud bych chtěl, mohl bych to ručně přepsat a změnit to na něco jiného.
Kvůli tomuto článku budu pokračovat v dietě IIFYM.
Přejděte dolů a zobrazí se vám výsledky. Poznamenejte si tato čísla, jinak budete muset formulář znovu vyplnit, abyste k nim měli přístup.
Toto jsou makroživiny, které se budete snažit zasáhnout co nejblíže každý den. Toho dosáhnete tím, že v níže uvedené tabulce navrhnete jídla, která splňují tyto kvóty na makroživiny.
Příprava tabulky
Po prohledání webu jsme našli nejlepší předem připravenou tabulku aplikace Excel, kterou lze použít s kalkulačkou IIFYM, Počítadlo kalorií v Excelu s kalkulačkou receptů který může být najdete na této stránce ( přímé stažení ). To je ze tří hlavních důvodů:
- Je předvyplněn nutričními informacemi o více než 1000 potravinách.
- U každé potraviny jsou uloženy všechny relevantní makroživiny: kalorie, bílkoviny, tuky, sacharidy a vláknina.
- Je to velmi snadné použití
Jakmile tabulku otevřete, budete vyzváni k udělení oprávnění pro spuštění makra. Souhlasíte s tím, že to pomůže vaší tabulce spustit několik pokročilejších funkcí, jako je archivace dat o vašich minulých jídlech. Pokud makra nepovolíte, můžete stále používat hlavní funkce.
V tabulce je osm záložek. Dva nezbytné pro navrhování dokonalých jídel na bázi makroživin jsou JídloVstup , a Seznam potravin. Ostatní by se mohly hodit, ale tyto dva jsou pro naše účely navrhování jídel nejdůležitější.
Příprava karty FoodEntry (2 minuty)
The JídloVstup karta je místo, kde si můžete zaznamenat, co jste celý den snědli. Pokud prostě chcete navrhnout jídlo, je to nejlepší místo, kde to udělat.
Pod sekcí Denní součet na této kartě zadejte své denní cíle a jednotlivé cíle jídla. Denní cíle jsou doporučení, která jste dostali od kalkulačky IIFYM. U cílů jídla můžete toto zadat buď ručně, nebo to zjednodušit základním vzorcem, který rozdělí denní cíl na tři a ukáže vám makroživiny, kterých chcete dosáhnout při snídani, obědě a večeři.
Nakonec byste měli také přidat řádek zobrazující vaše 'zbývající' makroživiny, abyste viděli, jak vaše data vypadají. Chcete -li vypočítat „zbývající“ údaje, měli byste odečíst Celkem za den z Denní cíl . To ukazuje, kolik makroživin vám na den zbývá.
Pokud používáte tabulku naplno, nezapomeňte v horní části karty zadat datum a cílové kalorie. Na konci každého dne (po každém jídle) klikněte Uložte denní data a vymažte , a data budou uložena na kartu DailyRecord, abyste se mohli podívat zpět.
Po těchto jednoduchých úpravách. Jsme připraveni začít.
Plánování jídel
Vezměme si příklad navrhování jednoduché vařené snídaně Přidejte základní části snídaně na kartu FoodEntry. U každé položky jídla si nyní můžete pohrát s velikostmi porcí a pokusit se co nejlépe sladit své cílové makroživiny.
V níže uvedeném příkladu jsem vybral různé druhy chleba, abych zjistil, které mi poskytnou nejvyšší vlákninu, a usoudil jsem, že 2,5 plátků mi umožní dosáhnout co nejblíže svému cíli jídla. Jak vidíte, docela jsem se přiblížil
Pomocí této karty můžete navrhovat jídla tak komplexně, jak chcete, zadávat přesné hmotnosti mrkve do koláče nebo druh a hmotnost hovězího masa v hotpotu.
Jde o to, že když to uděláte, můžete změnit hmotnosti každé složky, abyste zajistili, že dosáhnete potřebných makroživin. Pokud se vám nedaří dosáhnout cílů v oblasti vlákniny, jednoduše si dejte pozor na přísady s vyšším obsahem vlákniny a přidejte jich do svého receptu více.
Jakmile s plánováním jídla skončíte, můžete data buď vymazat ručně, nebo, pokud chcete data uložit do protokolu o jídle, který je součástí tabulky, klikněte na Uložte denní data a vymažte , buď po každém jídle, nebo na konci dne, podle toho, jak byste chtěli tabulku použít. Pokud se rozhodnete svá jídla uložit do MealLogu, měli byste si přečíst o důležitosti inteligentní zpětné vazby a o tom, jak lze data, která ukládáte, využít k efektivnějšímu dosažení vašich cílů v oblasti zdraví.
Další zajímavá místa
- Recept můžete navrhnout a uložit na později, abyste jej mohli v budoucnu znovu vybrat. Chcete -li to provést, přidejte všechny přísady na kartu RecipeCalc ( ne záložka FoodEntry) a zkopírujte zvýrazněné buňky na této kartě (standardně B6-J6) do záložky FoodList. Uložte tabulku. Nyní můžete tento recept snadno načíst pro budoucí jídla.
- Pokud některá potravina není v seznamu potravin, použijte web jako Nutriční údaje vyhledejte informace a poté je přidejte ručně na kartu Seznam potravin
Plánování dokonalého jídla pokaždé
Pomocí kalkulačky IIFYM ve spojení s touto tabulkou aplikace Excel budete moci navrhovat a plánovat jídla, která vám vždy poskytnou správné množství makroživin. Pokud je však navrhování tří zdravých jídel každý den příliš mnoho, můžete si vždy vytvořit vlastní denní smoothie, které slibuje, že obsahuje vše, co potřebujete.
Použití Excelu k tomuto účelu vám umožňuje zachovat plné vlastnictví vašich dat a můžete s nimi libovolně manipulovat. Někteří lidé však mohou raději použít jiné alternativy. V tomto případě byste se mohli podívat Jezte hodně (naše recenze), popř MyFitnessPal (naše recenze).
Šli byste do úsilí o měření a sledování makroživin v každém z vašich jídel? Našli jste další tabulku, která dělá práci stejně dobře (nebo lépe)? A máte nějaké další tipy na navrhování zdravých jídel?
Kredity obrázku: zelenina a kuchyňské váhy od Evgenyi přes Shutterstock
Podíl Podíl tweet E-mailem Průvodce pro začátečníky k animované řečiAnimovaná řeč může být výzva. Pokud jste připraveni začít s přidáváním dialogu do projektu, proces za vás rozdělíme.
Číst dále Související témata- Internet
- Zdokonalování
- Zdraví
- Kalkulačka
- Nástroj pro plánování
- Microsoft Excel
- Zdatnost
Rob Nightingale má titul z filozofie na University of York, UK. Pracoval jako manažer sociálních médií a konzultant více než pět let a pořádal workshopy v několika zemích. Poslední dva roky je Rob také technologickým spisovatelem a je manažerem sociálních médií MakeUseOf a redaktorem zpravodaje. Obvykle ho najdete, když cestuje po světě, učí se stříhat video a experimentuje s fotografií.
Více od Roba NightingalaPřihlaste se k odběru našeho zpravodaje
Připojte se k našemu zpravodaji a získejte technické tipy, recenze, bezplatné elektronické knihy a exkluzivní nabídky!
Kliknutím sem se přihlásíte k odběru